Bienfaits scientifiquement prouvés des graines de courge (pepitas) et de l’huile de graines de courge

Les graines de courge (également appelées pepitas) sont une source précieuse de vitamines et de minéraux qui favorisent une bonne santé. Vous pouvez les consommer crues ou grillées comme collation savoureuse, les saupoudrer sur des salades ou les ajouter à des smoothies nutritifs. Les pepitas offrent de nombreux bienfaits, notamment pour la santé du cœur, la qualité du sommeil et la gestion du diabète.

Les graines de courge sont bénéfiques car elles constituent une source complète de protéines contenant les 9 acides aminés essentiels. Elles contiennent également une bonne quantité de fibres ainsi que des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les graines de courge et l’huile de graines de courge (PSO) possèdent de nombreux bienfaits scientifiquement démontrés. Les propriétés antioxydantes de l’huile de pepitas contribuent à abaisser la tension artérielle, prévenir les maladies cardiaques et améliorer la santé de la vessie. Des recherches montrent même que l’huile de graines de courge peut être bénéfique contre la chute des cheveux.

Différence entre pepitas et graines de courge

Les graines de courge et les pepitas sont essentiellement la même chose. Les pepitas sont des graines de courge sans leur coque. En espagnol, “pepita” signifie littéralement « petite graine de courge ».

Certaines variétés de courges produisent naturellement des graines sans coque.

Il est possible de consommer les graines de courge crues avec leur coque. Toutefois, la plupart des graines vendues dans le commerce sont déjà décortiquées.

Valeur nutritionnelle des pepitas

Les pepitas sont riches en minéraux, acides gras, antioxydants, vitamines et acides aminés.

Selon le United States Department of Agriculture, une portion de 28 g (environ 85 graines) contient 126 calories, 15 g de glucides et 5,5 g de lipides.

Comparées à d’autres graines, les graines de courge sont relativement riches en glucides.

Elles en contiennent plus du double que les graines de tournesol, de sésame ou de lin. Elles peuvent néanmoins être consommées dans le cadre d’un régime cétogène, en surveillant les portions.

Une portion de 28 g possède un indice glycémique de 10.

Le principal avantage nutritionnel des graines de courge grillées est leur richesse en micronutriments.

Une portion de 28 g fournit :

• 2,9 mg de zinc (19 % des apports recommandés)

• 74 mg de magnésium (19 %)

• 260 mg de potassium (7 %)

• 0,2 mg de cuivre (10 %)

Les données nutritionnelles montrent que 28 g de graines crues contiennent 2,7 mg de fer (environ 14 % des apports recommandés).

Une portion fournit également de petites quantités de vitamines A, C et certaines vitamines du groupe B.

Les graines de courge sont une source complète de protéines. 28 g apportent 5,6 g de protéines (10 % des apports recommandés). Des recherches ont montré que près de 60 % du poids des graines correspond à des protéines. Les chercheurs ont conclu que les graines de courge constituent une excellente source de nutriments pour les hommes et les femmes.

Concernant l’huile, une étude a montré que l’huile issue de graines grillées est plus stable à l’oxydation que celle provenant de graines crues.

Antioxydants dans les pepitas

Le Journal of Food Science and Technology rapporte que les graines de courge grillées sont une bonne source d’antimicrobiens et d’antioxydants. Les scientifiques les décrivent comme « de bonnes sources de composés bioactifs aux bénéfices pour la santé ».

D’autres recherches ont montré que les graines de courge sont riches en phytostérols, tocophérol et squalène. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres pouvant contribuer aux maladies chroniques comme le cancer et aux signes du vieillissement.

Effet anti-inflammatoire

Les graines de courge aident à réduire l’inflammation. Elles contiennent des acides gras oméga-3, notamment l’acide alpha-linolénique (ALA).

Une étude a montré qu’un mélange de graines de courge, de lin et de sésame moulues a réduit les marqueurs inflammatoires chez des adultes atteints de maladie du foie après 12 semaines de consommation quotidienne de 30 g.

Santé cardiovasculaire

Les graines de courge contiennent de l’ALA, bénéfique pour la protection contre les maladies cardiovasculaires. Des recherches recommandent 2 g d’ALA par jour pour soutenir la santé cardiaque.

Le National Institutes of Health indique que l’augmentation de l’apport en magnésium peut contribuer à une légère baisse de la tension artérielle.

Des études ont associé la consommation de graines comme les pepitas à une réduction de la pression artérielle.

Gestion du diabète

Une étude a montré qu’un extrait de graines de courge abaissait la glycémie chez des rats diabétiques. Les chercheurs ont conclu à un potentiel antidiabétique nécessitant davantage d’études humaines.

Des recherches ont également démontré que les graines contiennent des nutriments utiles pour la régulation de la glycémie. Une étude a indiqué qu’un mélange de graines de courge et de lin pourrait aider à prévenir les complications rénales liées au diabète.

Amélioration du sommeil

Selon WebMD, le tryptophane, présent dans les graines de courge, est un acide aminé essentiel pouvant favoriser l’endormissement.

La revue publiée dans le journal Sports Medicine indique que la supplémentation en tryptophane améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement plus rapide. Une étude clinique a démontré que le tryptophane d’origine végétale est aussi efficace que le tryptophane pharmaceutique pour traiter l’insomnie.

Santé oculaire

WebMD indique que le zinc est essentiel à la santé visuelle. La lutéine et la zéaxanthine protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Une portion de 28 g fournit 19 % des besoins quotidiens en zinc.

Des études montrent que l’huile de graines de courge contient de la lutéine et de la zéaxanthine.

Santé de la prostate

Une revue de 16 études a montré que la supplémentation en graines de courge réduit les symptômes d’hyperplasie bénigne de la prostate.

Des études indiquent que les graines de courge figurent parmi les ingrédients les plus utilisés dans les compléments naturels pour la prostate.

WebMD mentionne que 5 g de graines deux fois par jour peuvent aider à traiter l’hyperplasie bénigne.

Prévention des calculs urinaires

Une étude menée en Thaïlande a montré que la consommation quotidienne de graines de courge peut prévenir les dépôts minéraux dans le système urinaire.

Activité antiparasitaire

Une étude de 2012 a montré que les graines de courge réduisaient la charge parasitaire chez l’humain de 75 %, et jusqu’à 89 % lorsqu’elles étaient combinées avec des noix d’arec.

Perte de poids

Aucune étude ne relie directement les graines de courge à la perte de poids. Toutefois, leur richesse en fibres et protéines favorise la satiété et peut aider à éviter les collations moins saines.

Propriétés anticancéreuses :

Une étude publiée dans le journal Nutrition and Cancer a montré que les extraits de graines de courge contiennent des phytoestrogènes pouvant avoir un effet protecteur contre la propagation des cellules du cancer du sein chez les femmes ménopausées.

Des études animales ont montré que des extraits de graines de courge associés au gingembre pourraient atténuer certains effets de la chimiothérapie.

Bienfaits de l’huile de graines de courge :

Croissance des cheveux

Un essai randomisé en double aveugle a montré qu’une supplémentation de 400 mg d’huile de graines de courge pendant 24 semaines augmentait de 40 % le nombre de cheveux chez des hommes atteints d’alopécie androgénétique.

Action antioxydante et arthrite

Une étude chez le rat a montré que l’huile de graines de courge était aussi efficace qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien pour réduire la douleur articulaire.

Tension artérielle

Une étude animale a montré que l’huile avait un effet comparable à certains médicaments antihypertenseurs.

Ménopause

Une étude a révélé que l’huile de graines de courge augmentait le HDL (« bon » cholestérol), réduisait la pression artérielle et diminuait les bouffées de chaleur et douleurs articulaires.

Santé de la vessie

Un essai clinique chez 45 personnes a montré qu’une prise de 10 g d’huile améliorait les symptômes d’hyperactivité vésicale. D’autres études indiquent qu’elle peut réduire les troubles urinaires liés à l’hyperplasie bénigne.

Quantité recommandée

Il n’existe pas d’apport officiel recommandé, mais 2 cuillères à soupe (28 g) par jour constituent une portion bénéfique, fournissant 19 % des apports en zinc et magnésium.

Meilleure façon de les consommer

Les graines crues conservent davantage de nutriments sensibles à la chaleur. Toutefois, les fibres, protéines et minéraux restent relativement stables lors de la cuisson.

Le trempage pendant 7 à 24 heures peut réduire l’acide phytique, un antinutriment diminuant la biodisponibilité des minéraux.

Effets secondaires

Selon WebMD, les effets secondaires sont rares lorsqu’elles sont consommées en quantités médicinales.

Les versions salées peuvent augmenter l’apport en sodium.

Certaines personnes peuvent présenter des réactions allergiques, incluant asthme, démangeaisons ou gonflement buccal.